心療内科医
久賀谷 亮 TransHope Medical TEL: 424-247-9642

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第100回 : 
巣ごもりパッケージ

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第1回 : 
被災地の「こころ」
第2回 : 
被災地の「こころ」 2
第3回 : 
被災地の「こころ」 3
第4回 : 
夏目漱石の 『こころ』 と三島由紀夫
第5回 : 
M.I.T. Media Lab
第6回 : 
被災地の 『こころ』 一年
第7回 : 
「こころ」 はユニバーサル
第8回 : 
「新型うつ」 というのが話題らしい
第9回 : 
自分のことが嫌いな人へ ~自尊心について~
第10回 : 
ブレイン・フィットネス
第11回 : 
脳の錯覚とポジティブ思考
第12回 : 
不確実性とつきあう — 不安克服法 —
第13回 : 
フェイスブックの心理学 【1.フェイスブック依存】
第14回 : 
薬をつかわない 「うつ」 の治療最前線
第15回 : 
フェイスブックの心理学 【2.つながるほど孤独】
第16回 : 
「うつ」 今注目の最新治療 『TMS』
第17回 : 
「リンカーン」のメランコリー
第18回 : 
眠れませんか?
第19回 : 
フェイスブックの心理学 【3.コミュニケーションの変容】
第20回 : 
アンチエイジングの心理学 1
第21回 : 
アンチエイジングの心理学 2
第22回 : 
子育ての流儀
第23回 : 
私の 「こころ」 について
第24回 : 
「物忘れ、お困りですか? 外付け『記憶』ハードドライブをお買い上げください」。 —脳科学最前線:脳を補う、創る—
第25回 : 
ゴルフの心理学
第26回 : 
ゴルフの心理学2
第27回 : 
ひとのこころは読めるのか
第28回 : 
ADHDについて深く知る
第29回 : 
「幸せ」 の心理学
第30回 : 
結婚の心理学
第31回 : 
スピリチュアリティとこころ
第32回 : 
Future of the Mind
第33回 : 
The Secret Life of Walter Mitty ~自尊心について 2~
第34回 : 
パニックって? その1
第35回 : 
パニックって? その2
第36回 : 
アートとこころ
第37回 : 
耐久レースとこころ
第38回 : 
スピリチュアリティとこころ2
第39回 : 
スピリチュアリティとこころ3
第40回 : 
自律神経失調症とは
第41回 : 
怒りのコントロール
第42回 : 
あがり症
第43回 : 
「Dr.倫太郎」
第44回 : 
学校では教えない人生の叡智
第45回 : 
マインドフルネス
第46回 : 
旅薬
第47回 : 
ペットロス症候群
第48回 : 
マインドフルネス 2 - 比較文化論
第49回 : 
マインドフルネス 3
第50回 : 
セックスレスの心理学
第51回 : 
あなたの脳を知る
第52回 : 
最新「こころ」の研究
第53回 : 
Deep TMS
第54回 : 
認められるということ
第55回 : 
APPSとメンタルヘルス
第56回 : 
「夜と霧」
第57回 : 
成功の実現
第58回 : 
レジリエンス
第59回 : 
脳の休め方
第60回 : 
脳の休め方2
第61回 : 
世界にひろがるマインドフルネス(マインドフルネス4)
第62回 : 
「過労死」
第63回 : 
人工知能(AI)―人間が引退する日―
第64回 : 
「フェデラーと老いの心理学」
第65回 : 
自己肯定感と承認欲
第66回 : 
「まかない食」
第67回 : 
「脳休」
第68回 : 
小林麻央さんのこと
第69回 : 
醜形恐怖
第70回 : 
黒い犬
第71回 : 
親業とこころ
第72回 : 
弓と禅
第73回 : 
究極の「怖れ」克服法
第74回 : 
自然と脳
第75回 : 
脳から身体を治す
第76回 : 
非日常との境界
第77回 : 
「戦争と平和」
第78回 : 
日本の開国
第79回 : 
自尊心について5
第80回 : 
滝のうら
第81回 : 
「食」と「旅」
第82回 : 
「セリーナ・ウィリアムズと怒りの心理学」(怒りとこころ2)
第83回 : 
「東洋化グローバライゼーション」
第84回 : 
「日日是好日」
第85回 : 
OCD
第86回 : 
プロのホームレス
第87回 : 
偏愛の力
第88回 : 
多様性の教科書
第89回 : 
ゆるすということ
第90回 : 
黒い犬の正体
第91回 : 
自然と脳2
第92回 : 
「ライフ・スペース」という概念
第93回 : 
マインドフルネスと科学
第94回 : 
「こうあるべき」
第95回 : 
天井のない階段
第96回 : 
『ジョーカー』と『パラサイト 半地下の家族』
第97回 : 
人間は洗濯機の方が良い
第98回 : 
離婚を考えている人へ
第99回 : 
コロナウイルスと集団心理
第100回 : 
巣ごもりパッケージ

『こころにまつわるおはなし。』

「こころ」 をキーワードに、様々な話題を提供します。

2020年 5月 6日更新

第100回 : 巣ごもりパッケージ

100回を迎えるこのブログ。始まりは東日本大震災でしたが、この節目に、新たな危機「COVID-19(新型コロナウイルス)」を迎えているのは不思議な因果です。

今回は、人間の心理から見た、これまでのCOVID-19にまつわる経緯を、3つのフェーズに分けて分析します。危機的状況に、私たちの素顔が透けて見えます。そして、新たな長期戦をこころ豊かにどう乗り越えていくかの実践的アドバイスをお伝えします。

さらには「巣ごもりパッケージ」として、アイデア一杯に、こころ穏やかでかつ成長していけるような日々の過ごし方をご紹介します!

3つのフェーズ

これまでの流れを心理面に着目しますと、3つに分けることができます。

1. 自己暗示期

アメリカでは、2020年2月にあたります。当時、日本の感染状況が数週間先を行っており、対岸の火事でした。日本がやや収束に向かう気配があると、こちらも結局大丈夫といった具合です。月末に向かうにつれ、株価が下降しますが、短期的なものとの見方。SARS/MERS(サーズ:重症急性呼吸器症候群/マーズ:中東呼吸器症候群)レベルのことであって(あるいはインフルエンザで毎年経験済みとして)、全ては想定内におさまるとの見方。大丈夫であると信じたい、一種の自己暗示は「否認」でもありました。

2. パニック期

3月4日には、カリフォルニア州が非常事態宣言。しかし緊急度はまだ高まりません。普通にマスクなしの会議を行っていました。学校も通常通り。国内の感染者数を振り返ると、実は、この頃から指数関数カーブを大きく取りはじめています。3月13日に、国の非常事態宣言。3月19日からは自宅待機令が出ます。想定内と否認していたのが、ついにティッピング・ポイントに至り、急激に堰を切って、もう否認は通じなくなりました。常識観念のスピードを上回る現象に、パニックとなります。

物資の不足やパニック買い、人種差別行動がみられるのもこの頃です。実はその頃、1月にこのウイルスの遺伝子配列を同定していたボストンのバイオテック社「モデルナ」は、淡々とワクチンの臨床試験に入っています。多くの仕事がオンラインに切り替わり、Zoom(ズーム)などで顔を合わせるストレス、業務の新たな形への適応に苦心します。

「地に足がつかない。何か疲れる。自分がどこにいるのか」との声。適応には、10日から2週間を要します。信じたくなかった事実は避けられないと悟り(諦め)、受け入れが進みます

3. 流動的適応期

アメリカでは4月に入り、現在に至る時期です。当初のパニックは落ち着きを見せますが、新たな生活構築が必要となります。食料品購入は、殺菌の繰り返しと感染への恐怖からストレスとなり、億劫になってきます。イライラは、他者への攻撃、家族内の緊張を起こします。散歩や運動も、人が密集するとすかさず閉鎖され、レストランはテイク・アウトのみ、小売業や娯楽は閉鎖。これまでのストレス発散は制限されます。減給や解雇が着実に増加。医療崩壊ギリギリの局面。

喪失と緊迫感。4月20日、感染者数約74万人、死者4万人弱。先の見えない長期戦と自覚し、感染とのイタチごっこと新生活に流動的に適応する時期です。

こころへのチャレンジ

このような経緯の中で、メンタルは大きく揺さぶられています。現在、人々の苦労は以下のような頻度の順です。

  1. 不安: 急性期は過ぎますが、先行き予測の難しさ、具体的な生活不安が主流。
  2. 眠れない: 高い不安のベースが起こします。
  3. 疲労: ビデオカンファ、オンライン疲労、ストレスからの疲労。
  4. 依存: 食に発散を求め(体重平均2キロ増)、デジタル三昧で依存、アルコール、情報など。
  5. イライラ: パニック期以降は継続。閉塞環境も温床に。
  6. 落ちこみ: 喪失に伴う。長期的イタチごっこは、「学習性無力(やってもやっても晴れない)」という無気力を起こしかねない。

どう流れにのるか?適応期にうまく乗っていくにはコツがあります。

コロナ禍、自宅待機に適応する
1. 構造を作る

お子さんは時間割がなくなって困っているでしょう。朝起きる時間を一定にするに始まり、ゆるく構造(リズム)を作ります(以下パッケージ参照)。

「Repeartreminder」「Routinetimer」は英語のアプリで、やるタイミングで声かけをしてくれ、リズムを支えてくれます(日本語では「リピートアラーム」など)。

2. 相対的剥奪を使う

享楽が限られ、自宅に幽閉されるのは、社会的な(寂しがり屋な)生き物には、大変なハードルです。ただ参考にできることはあります。北海道やフィンランドといった寒冷地は、冬は毎年何カ月もの自宅生活です。人間は耐えられるのです。さらに極端な例を言いましょう。核シェルター、アウシュビッツなどは、人類の歴史の事実です。現状よりも大変な状況との比較が、「それに比べたら耐えられる」と私たちに力をくれることがあります。これを「相対的剥奪」と心理学では言います。

3. 柔軟に捉える
  • 不安
    まず不安には、未来を白紙とします。そこをネガティブな予測で埋めることをやめます。なってから考える、今を生きる、というのもいいでしょう。「恐れていることは9割起きない、起きても9割対応できる」。ソーシャル・ディスタンスと言いますが、不安ディスタンスというシフトを引きましょう。不安の渦を2メートル外から観るイメージを持つのです(以下呼吸瞑想は助けになります)。
  • 制限
    これまであったものがなくなることは辛いものです。レストラン、ウィンドウショッピング、プロ野球。最初からなかったと捉えましょう。あることへの感謝がとって代わります。
  • 大局観
    バード・アイ(鳥の目)を持ちます。今回の危機を、ウイルスとヒトの食物連鎖の覇権争いともとれます。ヒトもいつもピラミッドの頂上にいれるとは限らないのです。また、ヒトとテクノロジーがまだ協調している貴重な時期かもしれません。資本主義が曲がり角にきている中での贅肉をそぐ意味とか、ゆるいノアの箱舟とか、大局的な意味づけを見出します。
  • 適応を信じる
    人間には適応力があり、今回も新たな環境にも2週間もすれば適応しています。このような力をレジリエンスと言います。大事なのは、自分の適応力を信じること。さらには、人との繋がりが助けになります。オンライン飲み会、オンライン・カラオケなど工夫しましょう。長期化は無意欲状態を生みかねません。楽観を忘れない、麦は踏まれても育つ。イーロン・マスクのような危機に強いモデルを参考にする。
4. この機を利用する

これまでできなかったことをする。生活のスピードが速かったことに気づく。人生の価値観に違う見方をする。「この世が完全なら、なんの気づきもない」。この世は不測で不安定にできているから、突然変異も進化もお互い支え合うことも起きるのです。

5. こころの安らぎ法

今回の流れを通して、利他的行動、感謝、一体感が人のこころを癒していることがよく分かります。孤独対策は、以下のパッケージにあるマインドフルネスで、自分の内面に安堵(呼吸は錨に例えられる)を見つけます(人は普段外に頼りすぎています)。

6. アイデア・アイデア!

自宅待機の時間をアイデアでクリエイティブな時間にする。

マインドフルネスをつかった「巣ごもり」パッケージ

ストレス環境下でも、生活と心のバランスを健やかに保つため、さまざまな工夫をすることができます。ウェブサイト「Dr.久賀谷の休息×脳科学:beinamoment.org」では、さらに心を落ち着かせるためのマインドフルネス、自宅待機時間をクリエイティブに活用するアイデアをご紹介しています。こちらのサイトにアクセスして、コロナ禍に負けないための支援、工夫など、よければ参考にしてください。

2011年より始めた、びびなびコラム「こころにまつわるおはなし。」は、今回で連載100回となりました。ご愛読心から感謝申し上げます。

100回を記念して、読者プレゼントアンケートを実施しています。もうすぐ締め切りです。アンケートにご協力頂いた方の中から、抽選でDr.久賀谷の著書の中からお好きな本をプレゼントいたします。ご応募お待ちしております。

2020年 5月 6日更新

\100回記念アンケート/

2011年より始めたびびなびコラム『こころにまつわるおはなし。』がまもなく連載100回となります。長い間ご愛読いただき、誠にありがとうございます。

コラム100回を記念しまして、今までのコラムの中であなたのベスト3コラムを、ぜひご投票ください。

抽選でご希望のDr.くがやの著書をプレゼントいたします。これまでの記事の中でご興味を持たれた、参考になったコラムについて、皆様のご意見を募集しております。

あなたのベスト3コラムは? 参加・投票はこちら⇒アンケートフォーム

様々に情報発信を続けてまいりますので、応援いただけましたら幸いです。

Dr.くがやの最新コラム、ツイッター、マインドフルネスの
情報配信はこちら

くがやこころとからだのクリニックでは、
「こころ」 にまつわる様々なご相談や、こころの健康チェック、ケアを提供しています。

▼ドクター久賀谷による「マインドフルネスx脳科学」ホームページを開設しました!

https://www.beinamoment.org

ドクター久賀谷によるマインドフルネス 著書・旅企画・コーチングをまとめて紹介。クリニックと合わせてよろしくお願いします!

▼「患者さまの声」ページ 随時更新中!

https://thmedical.org/diagnosis/testimonials/

クリニックホームページ内で診療を受けられた方の動画・音声、そして寄せられたお手紙などをご覧いただけます。
診療セミナーやマインドフルネス・TMS治療に関する患者さまの声。

▼心療内科専門医による各種プログラム
不安/パニック より早い改善をカウンセリングとお薬またはTMS治療を必要に応じて組み合わせることで実現
うつ
そううつ
睡眠改善
ADHD
OCD
慢性痛
マインドフルネス認知療法
認知行動療法カウンセリング
こころとからだ・プログラム → ストレスによる身体の症状の緩和
トラウマ治療 (EMDR)
禁煙プログラム
仕事ストレス
体重マネージメント
こころの健康相談

※ 当クリニックでは、カウンセリングのみも可能です。

Columnist's Profile

心療内科医久賀谷 亮(TransHope Medical)

イェール大学医学部神経精神科卒。日米医師免許。趣味 : トライアスロン。TransHope Medical / くがやこころとからだのクリニック院長。「TransHope」 は、Transglobally (国境を越えて)、Transculturally (文化を超えて) に、Hopeを手渡していくことを意味します。

眠れない、疲れやすい、集中できない、気分が晴れない、ストレスによるこころとからだの反応、ライフスタイル改善(体重、仕事パフォーマンス、喫煙)、うつ、パニック、ADHDなどに医学的診察とケアを提供します。

TransHope Medical

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